マハームドラの６つのバリエーション
それでは早速実践していきましょう。
１.右足を引き寄せるマハームドラ
マットやブランケットの上に座ります。
骨盤を傾けないようにして、左右の臀部を地面につけます。
まずは両足を抱えるようにして（日本の体育座り）します。
そして、左膝は曲げて力を抜き外側に外旋させます。
右膝は曲げたまま両手を両膝の下に抱えるようにして
膝を胸に近づけます。
この時背中が丸くなったり猫背にならないようにしましょう。
2.右足を伸ばすマハーームドラ
そこから右足を伸ばして前屈します。
この時、左足の踵は会陰（ムラダラ・チャクラの部位）に
押し付けるようにします。
流派によっては踵の上に載せる方法もあります。
これはシッダアサナ（達人坐）の座りかたでも行われます。
ブラフマチャリヤを守るために性欲を抑制する効果があります。
背中を丸めずに前屈します。
右足の膝は伸ばします。
左膝も十分に外旋して床につくと良いでしょう。
この時スシュムナのナディの流れが
ブルマディヤからヴィッシュダ、アナハタ、マニピュララ
スワディスタナ、ムラダラ・チャクラと繋がっていることを
意識しながらゆっくりと呼吸します。
3.左足を引き寄せるマハームドラ
右足と同じやり方で左足も胸に近づけます。
左足の踵はお尻に近づけます。
背中は丸くならないようにしましょう。
全ての運動において、リラックスを心がけます。
4.左足を伸ばすマハームドラ
息を吐きながら左足を伸ばし前屈します。
右足と同じようにおこないます。
5.両足を引き寄せるマハームドラ
最初の体育座りのポジションから
両足を抱えて胸に引き寄せます。
両方の踵は床につけたまま、お尻に近づけます。
6.両足を伸ばすマハームドラ
両足を伸ばして前屈します。
肛門を引き締めます。
同時に腹部を収縮させます。
ゆっくりと呼吸をしながらブルマディヤ（眉間）に意識を集中させ
心の中でOMを６回から１２回唱えましょう。
そしてブルマディヤとムラダラ・チャクラが
スシュムナで繋がっていることを実感します。
全てのマハームドラのバリエーションが終わったら
体育座りに戻ります。
そしてアジュナ チャクラから、ムラダラチャクラへ
いき行きするプラーナの流れを感じましょう。
この流れは呼吸に連動しておこっています。
休憩を入れながら
マハームドラの６つのバリエーションを
繰り返し行いましょう。
注意点
呼吸をゆっくり行います。
５〜６回の呼吸の間、一つの姿勢を保持します。
リラックスして行うことを心がけてください。
体操選手のように弾みをつけないようにしましょう。
６つ目のマハームドラのバリエーション（パスチモッターナサナ）
ではアナハタ・チャクラに集中すると
内的な音を聞くことができるでしょう。
焦らず
ゆっくり行ってください。
内部のプラーナを感じることが大切です。
AUM
マリア・ステファノ💚
